Melatonin – Komplett guide för rätt användning
Melatonin är kroppens primära sömnhormon. Som kosttillskott har det blivit enormt populärt, men stor förvirring råder kring dosering, timing och vem som har nytta av det. Många tar för hög dos vid fel tidpunkt, vilket paradoxalt kan försämra sömnen.
Hur melatonin fungerar i kroppen
Melatonin produceras i tallkottkörteln som svar på mörker. Det binder till MT1- och MT2-receptorer och signalerar "natt" – sänker vakenheten och kärntemperaturen. Det är inte ett sömnmedel utan en "mörkersingnal".
Optimal dosering – Mindre är ofta mer
MIT-forskning: 0,3 mg höjde blodnivåerna till normala nattliga nivåer och förbättrade sömnen. 3 mg höjde till 10–15× normalt och försämrade sömnen hos vissa. Höga doser orsakar "melatonin-bakfylla". Börja alltid med lägsta dosen.
Timing – När ska du ta melatonin?
Insomningssvårigheter: 30–60 minuter före önskad insomningstid. Jetlag västerut: vid lokal sängtid. Jetlag österut: 2–3 timmar före önskad insomningstid. Skiftarbete: 30 minuter före planerad sömn. Konsistens i timing är nyckeln.
Vem har mest nytta av melatonin?
Starkast evidens: jetlag, skiftarbete, försenat sömnfassyndrom (DSPS), blinda utan ljusperception, äldre med minskad produktion. Mindre effektivt vid generell insomni med normal dygnsrytm.
Biverkningar och säkerhet
Vanliga biverkningar (ofta dosberoende): huvudvärk, yrsel, illamående, dagtrötthet. Undvik kombination med blodförtunnande, immunsuppressiva och diabetesmediciner. Inte under graviditet/amning. Barn: endast under medicinsk övervakning.
Praktiska tips
Välj 0,5–1 mg sublingual form för snabbare absorption. Kombinera med blåljusglasögon och dämpad belysning. Undvik melatonin utan specifikt dygnsrytmproblem – fokusera på sömnhygien istället.